Está comendo demais? Saiba porque e como evitar exageros.

Muitas vezes não nos damos conta, mas algumas situações nos induzem a comer mais do que comeríamos normalmente.

Por exemplo: Sem percebermos, ao almoçarmos num restaurante “por quilo” ou numa churrascaria duas coisas nos influenciam a comer muito mais do que estamos acostumados a comer em casa: A primeira é a quantidade de opções. Evidentemente que os restaurantes precisam oferecer alternativas, pois, cada cliente tem um gosto diferente, daí a necessidade de ter várias massas, carnes, legumes, frutas, saladas e verduras para agradar gregos e troianos.

Para quem come de tudo, porém, a existência de tantas opções faz com que o prato acabe sendo muito maior do que o normal, ou do que o necessário, e diversas são as razões que nos estimulam a colocar de tudo um pouco: fome, a aparência atraente da comida, seu cheiro, o simples fato de gostar de tudo o que está disponível e até mesmo o tamanho do prato que induz mesmo quem não come de tudo a colocar muito do pouco que come.

E porque os pratos são tão grandes, normalmente maiores que os da nossa casa? Justamente para que você possa colocar um pouco de tudo o que tem disponível e, no caso do restaurante por quilo, para você consumir mais e gastar mais.

Existem diversos estudos tratando da influência do tamanho do recipiente na quantidade de alimento ingerido, e a conclusão é sempre a mesma: Quanto maior o local disponível, maior o consumo. Seja o “balde” gigante de pipoca no cinema, o copo de refrigerante ou o prato de refeição de que estamos tratando agora.

 

 

Duas são as questões relativas a pratos grandes:

A primeira é que quando olhamos um prato muito vazio temos a impressão que estamos ingerindo pouco alimento e a tendência é ficar com fome em pouco tempo e buscar mais comida ou comer muito mais na refeição seguinte.

 

 

A segunda é que num prato muito grande, cabe muito mais alimento, então para satisfazer nossa “fome” podemos encher o prato ultrapassando nossa necessidade.

 

Ocorre que quando se está fazendo uma refeição esporádica, participando de uma comemoração em família, numa viagem de férias, ou algo do tipo, o prejuízo não é tão grande. O pior é para aqueles que trabalham fora e diariamente almoçam sob tais influências.

Outro ponto importante para considerar é que mais ou menos como as indústrias alimentícias os restaurantes tem como objetivo oferecer comida saborosa e com uma bela apresentação para cativar o cliente. Porém, quem cozinha sabe que para por sabor, o sal, o óleo, e demais condimentos precisam estar presentes em quantidades consideráveis, e para uma melhor apresentação, ou aparência, os corantes são necessários.

Então, não bastassem as opções a disposição e o tamanho do prato que te levam a comer muito mais do que seria necessário, a preparação voltada para o sabor e apresentação dos pratos vem somar para que você possa ter problemas de saúde no presente ou no futuro.

O que fazer diante de tais situações? E se eu trabalho fora e preciso me alimentar todos os dias num restaurante?

Bom, existem algumas dicas importantes que podem ajudar:

Em casa, evite pratos gigantes, não estou dizendo para comer em prato de sobremesa e muito menos num pires, não é isso, mas em pratos de refeição de tamanho normal. Não escolha seus pratos pelo tamanho enorme, use o bom-senso, afinal, existem pratos de diversos tamanhos como os primeiros debaixo da figura abaixo.

 

Nos restaurantes normalmente não dá para escolher o tamanho do prato, então a dica é outra. Procure selecionar primeiro a salada para que ela ocupe parte razoável do prato e se for se servir mais de uma vez, sirva-se primeiro com salada, para  saciar a fome em parte, e depois sirva-se com os alimentos quentes.

Outra coisa que ajuda é limitar suas opções durante cada refeição, ou seja, tenha em mente que vai comer apenas alguns alimentos e não todos os que estão disponíveis ou que você gosta, procurando escolher de acordo com a qualidade nutricional e a necessidade individual, sem exagerar na quantidade de cada item.

 

Andréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

Visite: andreianutricionista.com.br  e-mail: contato@andreianutricionista.com.br

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Adoçantes: Heróis ou vilões?

AdoçantesADOÇANTES : HERÓIS OU VILÕES?

Os adoçantes são substâncias com o poder de adoçar os alimentos, mas, devido à sua estrutura química, não são absorvidos pelo organismo humano. São indicados para quem não pode ingerir açúcar e/ou para portadores de doenças como diabetes e obesidade que necessitam de uma restrição calórica.

A legislação brasileira divide os adoçantes em:

  • naturais, sendo a mais conhecida a estévia, além da frutose e do sorbitol e;
  • artificiais, como aspartame, sucralose, ciclamato e sacarina.

O que difere as duas modalidades é a origem deste adoçante e também seu poder de doçura em relação ao açúcar.

Os adoçantes chamados naturais são originados de plantas ou moléculas de compostos naturais, como na lactose do leite, o lactitol; e a própria estévia, da planta Stevia rebaudiana, único adoçante natural produzido em larga escala, cultivado nos países orientais, como China e Japão, e no Brasil. Já os artificiais são feitos a partir de moléculas sintéticas.

A estévia adoça 300 vezes mais que o açúcar. Já bastante consumido em países como o Japão, no Brasil chegou mais recentemente. Possui sabor residual amargo, mas tem o benefício de ser um adoçante natural.

Já o aspartame adoça 200 vezes mais que o açúcar, mas não tem o sabor amargo. Não é muito estável para uso culinário, ao contrário da sucralose, utilizada para bolos, tortas e outros doces. A medida estabelecida pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) para o seu consumo é de 40mg por quilo de peso diariamente.

A utilização de adoçantes, simplesmente para o controle de peso, não é eficaz pelo fato de que esta substância não sinaliza a sensação de saciedade ao cérebro, fazendo com que o indivíduo nunca se sinta satisfeito, consumindo maior volume de alimentos.

Há contra-indicações para grávidas e mulheres que estão amamentando, para evitar que o bebê sofra algum tipo de alergia devido aos compostos sintéticos. Também não é recomendado para crianças, exceto para as que possuem diabetes por exemplo, sempre devidamente orientadas por nutricionista ou médico.

O ciclamato e a sacarina são contra-indicados em casos específicos, como os hipertensos, devido à grande quantidade de sódio contido em sua formulação.

Além disso, segundo pesquisadores de Israel, o consumo rotineiro deste produto pode causar diabetes tipo 2. Isto acontece, de acordo com o estudo realizado, porque os adoçantes alteram a composição da flora intestinal, aumentando a quantidade de glicose no sangue.

Por isso, e para evitar problemas futuros, o uso dos adoçantes deve ser sempre orientado.

Featured imageAndréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

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Saiba mais sobre a dieta cetogênica

selection healthy food

Pode parecer estranho comer gordura para queimá-la, mas é essa a premissa da dieta cetogênica, uma das mais procuradas por quem pratica esportes e quer emagrecer. O nome da dieta vem da palavra cetose, que nada mais é do que um processo que ocorre no corpo, quando o organismo não possui mais nenhuma fonte de glicose e o armazenamento de glicogênio já se esgotou.

Quando essa fase de catabolismo ocorre, o fígado começa a quebrar as gorduras em ácidos graxos e glicerol, passando a transformá-las na energia que o corpo precisa para realizar as atividades do dia a dia.

Quem adota essa dieta deve cortar arroz branco, todos os tipos de massa, pães, biscoitos, batata, mel, doces e refrigerantes em geral. E deve consumir alimentos como bacon, salsicha, atum, salmão, sardinha, manteiga, abacate, azeite, ovos, nozes, castanhas, entre outros. O mais interessante é que diferente de outras dietas, na cetogênica a principal fonte de energia é a gordura, já que o nível de carboidrato no cardápio é drasticamente reduzido e as proteínas são consumidas de forma moderada. A base diária mais seguida é:

– Carboidratos: 5% a 10%
– Proteínas: 20% a 30%
– Gorduras: 65% a 75%

A estudante Giulia Pallone, conheceu a dieta cetogênica pela internet e costuma fazê-la por 15 dias duas vezes ao ano. “Eu faço quando acho que estou precisando melhorar minha alimentação e sempre no período de férias. Todas as vezes que fiz, tive um resultado muito rápido. A partir do terceiro ou quarto dia já começo a sentir diferença no meu corpo, ao final eu emagreço entre 6 kg e 8 kg”.

Devido à falta de carboidrato, os resultados começam a aparecer fisicamente de forma rápida, mas uma mudança tão drástica na alimentação também pode interferir em outros aspectos e causar alguns sintomas no corpo, como a sensação de fraqueza. “É muito difícil parar totalmente de comer qualquer tipo de doce, quando fiz esse corte de uma vez foi horrível, mexeu com o meu humor. Fora a fraqueza e a sensação de não ter energia por causa da falta de glicose, além de enjoos e câimbras nos dois primeiros dias ”, conta Giulia. “Para uma pessoa que tenha uma vida mais agitada que a minha, eu imagino que seja mais complicado, tanto é que eu sempre faço em período de férias, que vou poder descansar quando me sentir mais fraca”.

Apesar dos resultados, deve-se pensar muito antes de fazer qualquer dieta, já que todas apresentam pontos positivos e negativos para o organismo. Por isso, o Webrun conversou com duas especialistas para entender como a dieta cetogênica age e se pode oferecer algum risco à saúde.

O que causa no organismo?

“Em curto prazo, ajuda na perda de peso, na diminuição de triglicerídeos, no aumento do colesterol bom (HDL) e na melhora do controle glicêmico dos diabéticos. Porém, não há recomendação médica dessa dieta para o emagrecimento, já que há suspeita de que essa redução no peso pode estar relacionada à redução de água, eletrólitos e músculos, prejudicando a saúde do organismo”, explica a nutricionista esportiva Andréia Carrara.

Contraindicações

“A dieta cetogênica (DC) constitui um tipo de tratamento alternativo para epilepsia, com o objetivo de controlar e evitar convulsões durante as crises. De um tempo para cá ela também tem sido utilizada para acelerar a perda de peso, por fazer o organismo utilizar a própria gordura como fonte de energia, ao invés do carboidrato que vem da alimentação, promovendo, assim, o emagrecimento. Para esse fim ela é contraindicada a pessoas com mais de 65 anos, com histórico de insuficiência hepática ou renal, doenças cardiovasculares, AVC e pacientes em tratamento com medicamentos a base de cortisona. E mesmo feita por uma pessoa saudável, é preciso contar com a orientação profissional”, afirma a endocrinologista pós graduada em metabologia, Carolina Mantelli Borges.

Riscos à saúde

De acordo com a nutricionista Andréia Carrara, não existe comprovação científica de que a dieta cetogênica seja recomendável para o emagrecimento. “Ela pode apresentar riscos como desidratação, catabolismo muscular e perda de eletrólitos (sódio, potássio e cálcio)”. Além desses, Carolina acrescenta como um dos principais efeitos colaterais a hipoglicemia, cujos sintomas incluem sudorese, náuseas, vertigem e fraqueza, como ocorreu com a estudante Giulia.

Por quanto tempo pode ser feita?

Segundo a endocrinologista, ela não deve ser feita por um longo período, já que o cérebro tem como principal fonte de energia a glicose fornecida pelos carboidratos. Por ser muito restritiva e contribuir para a carência de nutrientes, deve ser bem planejada e sempre com o acompanhamento de um médico, para evitar prejuízos à saúde. O tempo máximo que pode ser feita varia de pessoa para pessoa, por isso é tão importante ter a orientação profissional.

Fonte: http://www.webrun.com.br/h/noticias/saiba-tudo-sobre-a-dieta-cetogenica/17524

Como prevenir a sarcopenia em idosos

idosos

A sarcopenia é um processo natural do envelhecimento caracterizado pela redução da massa e força muscular.

O idoso sofre uma situação conhecida como “anorexia do envelhecimento” que ocasiona a diminuição de massa magra, do gasto energético e da atividade física.

Fatores que levam à anorexia do envelhecimento são:

  • a redução do apetite pela perda de olfato,
  • a redução do paladar e saliva prejudicando a mastigação e deglutição, também pela falta de dentes ou próteses inadequadas,
  • a redução da visão dificultando a compra e preparo dos alimentos,
  • o trânsito intestinal mais lento devido à perda de força muscular, levando á constipação, inflamação do estômago, crescimento bacteriano anormal, prejudicando a digestão e absorção dos nutrientes, gerando dor e, consequentemente, a recusa alimentar,
  • a diminuição do poder aquisitivo combinada com o aumento de gastos com medicamentos de uso contínuo, gerando menor consumo de alimentos e aumento de efeitos colaterais prejudiciais á saúde,
  • a depressão causada pelo isolamento familiar e social e pelas perdas de pessoas que lhe são queridas,
  • as mudanças de funções orgânicas como a redução de hormônios sexuais, disfunção mitocondrial, perda de neurônios motores e resistência à insulina, ocasionam redução na absorção de nutrientes e aumento do sedentarismo.

Quando o idoso é hospitalizado por qualquer razão, esta perda muscular se potencializa.

sarcopenia

O cuidado nutricional com este paciente é fundamental para prevenir e tratar a anorexia do envelhecimento.

Não podemos esquecer que o idoso consome um volume pequeno de alimentos, dificultando a oferta energética e protéica.

Nesta situação, o nutricionista deve utilizar dois aliados importantes: o Whey protein e a vitamina D.

Estudos já realizados com homens e mulheres demonstram que a ingestão de Whey Protein (proteína do soro do leite) como suplemento com exercícios de resistência, beneficiam a manutenção da composição corporal. Este suplemento é rapidamente digerível e constitui uma das melhores fontes de aminoácidos de cadeia ramificada: o BCAA.

O BCAA deve ser usado por duas razões:

  • os aminoácidos que compões o BCAA (leucina, isoleucina e valina) estão envolvidos na síntese da serotonina no cérebro, atuando na redução da saciedade e estimulando o apetite.
  • têm ação anti-catabólica, estimulando a produção de proteínas e inibindo a proteólise (quebra de proteínas).

A vitamina D é uma vitamina com função antioxidante e transportadora de cálcio para dentro dos ossos e dentes. Encontrada no leite e seus derivados, gema de ovo, alguns peixes como o salmão, a sardinha e o atum e no fígado bovino.

Fundamental considerar que a nutrição deve estar associada com a atividade física. Se for feita ao ar livre, melhor ainda.

Em casa, com a família, ou numa instituição de longa permanência para idosos, é importante que o indivíduo caminhe, movimente-se e se sinta ativo. Pode ser secando louça, varrendo as folhas do chão ou indo à banca de jornal.

O receio de todos que rodeiam o idoso de que se machuque, acaba limitando-o. Causando, tanto prejuízos físicos, como a sarcopenia, como prejuízos mentais que tratarei num próximo post.

Enfim, a prevenção da sarcopenia em idosos envolve vários aspectos que vão além da nutrição!

Andréia Carrara Nutricionista Andréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

 

NOVOS RÓTULOS VÃO MELHORAR O DIA A DIA DOS BRASILEIROS COM ALERGIA ALIMENTAR

Novo RótuloPor: Andreia Carrara Nutricionista – http://www.andreianutricionista.com.br

Alergia alimentar é uma reação do nosso sistema imunológico à ingestão um determinado alimento, podendo surgir alterações na pele, no sistema gastrintestinal e respiratório. No Brasil, aproximadamente 8% das crianças e 3% dos adultos possuem alergia alimentar.

Em fevereiro de 2014 surgiu um movimento criado e mantido por famílias de crianças com alergia alimentar chamado “PÕE NO RÓTULO”. Esta organização foi reconhecida pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que em 2015 criou a nova resolução destinada para a indústria alimentícia: a RDC 26 de 02 de julho de 2015, que estabelece os requisitos para a rotulagem obrigatória dos principais alimentos que causam alergias alimentares teve prazo de 12 meses para entrar em vigor.

Esta legislação se aplica para todas as bebidas, ingredientes, aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia embalados na ausência dos consumidores.

Serão identificados quase 20 tipos de alimentos: trigo, centeio, aveia, ovos, crustáceos, peixes, leite de todas as espécies de animais, soja, amendoim, avelã, amêndoa, macadâmia, pistaches, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, pinoli, pecã e látex natural.

Os produtos industrializados que contenham estes alimentos ou que possam ser contaminados por contaminação cruzada, deverão conter em sua embalagem a notificação do alérgico.

Nos rótulos devem estar descritos os variados alertas para a população:

  1. “Alérgicos: Contém (alimentos causadores de alergias alimentares)”
  2. “Alérgicos: Contém derivados de (alimentos causadores de alergias alimentares)”
  3. “Alérgicos: Contém crustáceo (espécie)”
  4. “Alérgicos: Contém derivados de crustáceo (espécie)”
  5. “Alérgicos: Pode conter (alimentos causadores de alergias alimentares)”

Para maiores informações sobre Alergia Alimentar, acesse:

http://poenorotulo.com.br/CartilhaAlergiaAlimentar_29AGO.pdf

http://poenorotulo.com.br/CARTILHA_APLV_ESCOLA_alta2.pdf

http://www.asbai.org.br/secao.asp?s=81&id=306

Andréia Carrara  NutricionistaAndréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525