Está comendo demais? Saiba porque e como evitar exageros.

Muitas vezes não nos damos conta, mas algumas situações nos induzem a comer mais do que comeríamos normalmente.

Por exemplo: Sem percebermos, ao almoçarmos num restaurante “por quilo” ou numa churrascaria duas coisas nos influenciam a comer muito mais do que estamos acostumados a comer em casa: A primeira é a quantidade de opções. Evidentemente que os restaurantes precisam oferecer alternativas, pois, cada cliente tem um gosto diferente, daí a necessidade de ter várias massas, carnes, legumes, frutas, saladas e verduras para agradar gregos e troianos.

Para quem come de tudo, porém, a existência de tantas opções faz com que o prato acabe sendo muito maior do que o normal, ou do que o necessário, e diversas são as razões que nos estimulam a colocar de tudo um pouco: fome, a aparência atraente da comida, seu cheiro, o simples fato de gostar de tudo o que está disponível e até mesmo o tamanho do prato que induz mesmo quem não come de tudo a colocar muito do pouco que come.

E porque os pratos são tão grandes, normalmente maiores que os da nossa casa? Justamente para que você possa colocar um pouco de tudo o que tem disponível e, no caso do restaurante por quilo, para você consumir mais e gastar mais.

Existem diversos estudos tratando da influência do tamanho do recipiente na quantidade de alimento ingerido, e a conclusão é sempre a mesma: Quanto maior o local disponível, maior o consumo. Seja o “balde” gigante de pipoca no cinema, o copo de refrigerante ou o prato de refeição de que estamos tratando agora.

 

 

Duas são as questões relativas a pratos grandes:

A primeira é que quando olhamos um prato muito vazio temos a impressão que estamos ingerindo pouco alimento e a tendência é ficar com fome em pouco tempo e buscar mais comida ou comer muito mais na refeição seguinte.

 

 

A segunda é que num prato muito grande, cabe muito mais alimento, então para satisfazer nossa “fome” podemos encher o prato ultrapassando nossa necessidade.

 

Ocorre que quando se está fazendo uma refeição esporádica, participando de uma comemoração em família, numa viagem de férias, ou algo do tipo, o prejuízo não é tão grande. O pior é para aqueles que trabalham fora e diariamente almoçam sob tais influências.

Outro ponto importante para considerar é que mais ou menos como as indústrias alimentícias os restaurantes tem como objetivo oferecer comida saborosa e com uma bela apresentação para cativar o cliente. Porém, quem cozinha sabe que para por sabor, o sal, o óleo, e demais condimentos precisam estar presentes em quantidades consideráveis, e para uma melhor apresentação, ou aparência, os corantes são necessários.

Então, não bastassem as opções a disposição e o tamanho do prato que te levam a comer muito mais do que seria necessário, a preparação voltada para o sabor e apresentação dos pratos vem somar para que você possa ter problemas de saúde no presente ou no futuro.

O que fazer diante de tais situações? E se eu trabalho fora e preciso me alimentar todos os dias num restaurante?

Bom, existem algumas dicas importantes que podem ajudar:

Em casa, evite pratos gigantes, não estou dizendo para comer em prato de sobremesa e muito menos num pires, não é isso, mas em pratos de refeição de tamanho normal. Não escolha seus pratos pelo tamanho enorme, use o bom-senso, afinal, existem pratos de diversos tamanhos como os primeiros debaixo da figura abaixo.

 

Nos restaurantes normalmente não dá para escolher o tamanho do prato, então a dica é outra. Procure selecionar primeiro a salada para que ela ocupe parte razoável do prato e se for se servir mais de uma vez, sirva-se primeiro com salada, para  saciar a fome em parte, e depois sirva-se com os alimentos quentes.

Outra coisa que ajuda é limitar suas opções durante cada refeição, ou seja, tenha em mente que vai comer apenas alguns alimentos e não todos os que estão disponíveis ou que você gosta, procurando escolher de acordo com a qualidade nutricional e a necessidade individual, sem exagerar na quantidade de cada item.

 

Andréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

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NOVOS RÓTULOS VÃO MELHORAR O DIA A DIA DOS BRASILEIROS COM ALERGIA ALIMENTAR

Novo RótuloPor: Andreia Carrara Nutricionista – http://www.andreianutricionista.com.br

Alergia alimentar é uma reação do nosso sistema imunológico à ingestão um determinado alimento, podendo surgir alterações na pele, no sistema gastrintestinal e respiratório. No Brasil, aproximadamente 8% das crianças e 3% dos adultos possuem alergia alimentar.

Em fevereiro de 2014 surgiu um movimento criado e mantido por famílias de crianças com alergia alimentar chamado “PÕE NO RÓTULO”. Esta organização foi reconhecida pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que em 2015 criou a nova resolução destinada para a indústria alimentícia: a RDC 26 de 02 de julho de 2015, que estabelece os requisitos para a rotulagem obrigatória dos principais alimentos que causam alergias alimentares teve prazo de 12 meses para entrar em vigor.

Esta legislação se aplica para todas as bebidas, ingredientes, aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia embalados na ausência dos consumidores.

Serão identificados quase 20 tipos de alimentos: trigo, centeio, aveia, ovos, crustáceos, peixes, leite de todas as espécies de animais, soja, amendoim, avelã, amêndoa, macadâmia, pistaches, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, pinoli, pecã e látex natural.

Os produtos industrializados que contenham estes alimentos ou que possam ser contaminados por contaminação cruzada, deverão conter em sua embalagem a notificação do alérgico.

Nos rótulos devem estar descritos os variados alertas para a população:

  1. “Alérgicos: Contém (alimentos causadores de alergias alimentares)”
  2. “Alérgicos: Contém derivados de (alimentos causadores de alergias alimentares)”
  3. “Alérgicos: Contém crustáceo (espécie)”
  4. “Alérgicos: Contém derivados de crustáceo (espécie)”
  5. “Alérgicos: Pode conter (alimentos causadores de alergias alimentares)”

Para maiores informações sobre Alergia Alimentar, acesse:

http://poenorotulo.com.br/CartilhaAlergiaAlimentar_29AGO.pdf

http://poenorotulo.com.br/CARTILHA_APLV_ESCOLA_alta2.pdf

http://www.asbai.org.br/secao.asp?s=81&id=306

Andréia Carrara  NutricionistaAndréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

 

5 Mitos sobre o emagrecimento

Muitos ainda acreditam que é possível emagrecerÍndice através de um “PASSE DE MÁGICA”! Além disso as pessoas enfrentam rotinas atribuladas e tem um nível de ansiedade tão alto que as impede de observar as melhoras graduais que a reeducação alimentar pode proporcionar. Paralelamente com esta situação, a cada dia são criados mitos que reforçam a ilusão de emagrecimento instantâneo e a prática errada da boa nutrição. Abaixo, estão 5 desses mitos:

  • Cortar carboidrato emagrece: – O baixo consumo de alimentos fontes de carboidratos é adotado por muitos pacientes, principalmente no período da noite. Estudos mostram que isto causa uma perda maior de água do que de gordura. Depois que esta prática é suspensa, a água é recomposta e o peso volta ao de antes da dieta.
  • Jejum prolongado ajuda a perder peso: – Permanecer longos períodos em jejum favorece maior ingestão de alimentos na refeição seguinte, o que pode levar ao aumento de peso. Porém, o jejum leva a uma importante perda de eletrólitos (como cálcio, sódio, magnésio e fosfato), além da diminuição do tecido magro, etc.
  • Exercício em jejum acelera a queima de gordura: – Na prática de atividades físicas, diversos sistemas são ativados para que haja mobilização de energia e assim seja facilitada a sua redistribuição para o trabalho muscular. A mobilização dessa reserva energética sofre influência de diversos fatores, tais como: duração, intensidade e/ou freqüência do exercício, nível de treinamento, estado nutricional do indivíduo e também do conteúdo inicial das reservas corporais de substrato energético. Portanto, é fundamental estar alimentado para praticar a atividade física.
  • Sopas e sucos emagrecem: – Estudos mostram que a saciedade é alcançada mais rápido quando comemos alimentos sólidos. O ato de mastigar auxilia neste processo de saciedade, gerando menor consumo de alimentos e, consequentemente, de calorias.
  • Beber água gelada ou morna emagrece: – Embora a água seja indispensável para o bom funcionamento do organismo, não há estudos indicando que sua temperatura influencie na diminuição das células gordurosas.

Por fim concluímos que estes e outros mitos só atrasam a conquista de uma vida saudável envolvendo boa alimentação e prática de esportes.

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“Adultescência”

AdultescênciaAdultescência

24/09/2015

Desde o ventre materno, o ser humano necessita de nutrientes para o seu crescimento e desenvolvimento saudável. Porém, a partir dos 25 anos, os nutrientes são necessários apenas para a reposição energética e a renovação celular.

Devido a vários fatores como a falta de informações sobre o assunto, por exemplo. Muitos adultos continuam se alimentando como se estivessem em fase de crescimento, ocasionando o sobrepeso e a obesidade. Este resultado é potencializado com a redução de seu metabolismo, tornando-se mais difícil a obtenção do seu peso ideal.

Para reverter esta situação, algumas mudanças de hábito podem ser adotadas:

    Alimente-se pelo menos, de 3 em 3 horas;

  • Evite excesso de preparações industrializadas como enlatados e sucos artificiais;
  • Evite o consumo de açúcar refinado;
  • Diminua o consumo de alimentos gordurosos como carnes gordas, bacon, maionese, frituras, etc.;
  • Coma frutas, legumes e verduras, variando ao máximo os tipos existentes e dando preferência aos alimentos da época;
  • Limite o consumo de sal. Evite adicionar sal ao alimento à mesa e use o mínimo de alimentos salgados;
  • Tome, diariamente, seis a oito copos de água;
  • Evite bebida alcoólica;
  • Não consuma complexo vitamínico ou de minerais ou outro suplemento dietético sem a orientação do nutricionista ou do médico;
  • Procure fazer do horário da refeição um momento muito agradável!

Consulte sempre um nutricionista!

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Cuidados durante a gestação: Comer por dois ou para dois?

Gestação

CUIDADOS DURANTE A GESTAÇÃO: COMER POR DOIS OU PARA DOIS?

25/06/2015

Gestantes bem nutridas têm maiores condições de gerar bebês saudáveis. Porém, a ingestão de calorias e outros nutrientes não deve ser dobrada, mas sim aumentada de forma gradual e controlada. A gestante deve engordar até 12 kg durante toda a gestação.

A partir do segundo trimestre de gestação, ou seja, no quarto mês, a gestante precisa aumentar 300 calorias em sua dieta. Se estiver com baixo peso ou for adolescente, esta alteração deve acontecer desde o início. Mas, se for obesa ou estiver com sobrepeso, este aumento na ingestão calórica não é recomendado.

Muitas alterações orgânicas acontecem durante a gestação, causando desconforto no dia-a-dia da futura mamãe. Para aliviar este desconforto algumas medidas podem ser adotadas:

  • Anemia: aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro (carnes, vegetais verdes escuros, feijões), ácido fólico (vegetais verdes escuros, frutas cítricas, frutas oleaginosas, feijões, cereais integrais, leite e derivados, produtos fortificados com ácido fólico) e vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentões, brócolis, etc.);
  • Azia: evitar pão, bolos, doces, açúcar, gordura, café, chá preto, chá mate, refrigerante, água com gás e mistura de sucos e outros alimentos na mesma refeição;
  • Enjoos, vômitos e excesso de salivação: consumir alimentos secos (biscoitos salgados e torradas), não tomar líquidos com as refeições, consumir frutas como laranja e abacaxi, fazer refeições leves antes de dormir para reduzir o enjoo matinal e não permanecer por mais de duas horas sem se alimentar;
  • Constipação intestinal (intestino preso): fazer caminhadas e outros exercícios físicos, aumentar o consumo de água, aumentar o consumo de fibras (cereais integrais, ameixa, mamão, frutas com casca), consumir lactobacilos (leite fermentado);
  • Insônia: fazer refeições leves a noite e duas horas antes de deitar-se, consumir alimentos relaxantes (alface, chá de erva cidreira, melissa, flor de maracujá), evitar alimentos com cafeína (café, chá mate, chá preto, chocolate, refrigerantes à base de cola);
  • Gases intestinais: evitar laticínios gordos (leite integral, creme de leite e queijos amarelos), pães e outras massas brancas (feitos com farinha refinada), preferir frutas frescas às conservas, evitar vegetais crucíferos (repolho, couve flor, brócolis), comer sem engolir ar, ou seja sem conversar;
  • Hemorroidas: estimular o bom funcionamento intestinal utilizando as orientações citadas anteriormente, evitar pimenta e gorduras em geral (manteiga, maionese, chocolate);
  • Inchaço: reduzir o consumo de sal, aumentar a ingestão de água, fazer exercícios físicos, usar sapatos confortáveis e roupas leves.

Durante o pré-parto, a gestante não deve ingerir alimentos, pois se for aplicada anestesia durante o parto, pode gerar eventualmente o vômito e consequente aspiração.

Após o parto, geralmente é oferecida uma dieta leve. Mas logo, a parturiente inicia dieta normal. É fundamental o aumento da ingestão de água, pois influenciará na produção de leite materno, e na atenção ao bom funcionamento intestinal.

Excesso de tecnologia é igual a falta de vitamina D

Vitamina D1EXCESSO DE TECNOLOGIA É IGUAL A FALTA DE VITAMINA D

18/06/2015

Sem percebermos, talvez em razão dos dias mais frios ou menos ensolarados, nos aninhamos dentro de nossas casas ou escritórios e esquecemos que é muito importante “tomar sol” diariamente para que a vitamina D, fundamental para nossa saúde, cumpra seu papel em nosso corpo e ajude a evitar doenças graves.

Apesar de vivermos num país que tem à disposição muitos dias de sol aberto, nossos hábitos e rotinas pessoais, especialmente nos meses frios, além da conhecida “correria diária” nos levam a ignorar a importância dos raios solares para a manutenção de uma boa saúde física e psicológica.

Além dessas questões, o uso excessivo da tecnologia como aparelhos de TV, computadores, vídeo games entre outros, além da violência dos grandes centros, tem contribuído para que pais e filhos permaneçam ainda mais longe do sol.

É claro que a vitamina D pode ser absorvida quando nos alimentamos, mas 20 minutos diários de exposição aos raios solares podem fazer com que o organismo produza vitamina D em quantidade que atenda nossas necessidades durante a juventude. Em situações especiais e para idosos pode ser necessária suplementação orientada por nutricionista ou médico após devida avaliação.

Diferente do que muitos imaginam, pesquisas realizadas ao redor do mundo demonstram de forma incontestável que há relação direta entre a exposição aos raios solares e a vitamina D, tanto na sua produção quanto no fundamental processo de absorção de cálcio pelo organismo, o que nos remete à saúde de nossos ossos, mas não é só isso.

Essas mesmas pesquisas constataram que a vitamina D está envolvida em inúmeros processos cerebrais, incluindo neurorregulação, neuroproteção, neuroplasticidade e desenvolvimento cerebral e, por isso, muitos desses estudos demonstram associação entre a falta de vitamina D e depressão, por exemplo.

A mesma vitamina D, está envolvida na síntese protéica dos músculos e no crescimento muscular, bem como no tratamento de fibrose hepática nos casos de hepatite C. Na infância, por exemplo, a falta de vitamina D pode levar ao raquitismo, causando uma desordem no crescimento. Entre outros problemas pode até afetar o esmalte dentário da criança.

Existem estudos relacionando a falta de vitamina D com câncer de mama, doenças cardiovasculares, doenças respiratórias em crianças entre outras.

Também chamada de Calciferol ou Colecalciferol, a vitamina D é denominada lipossolúvel, ou seja, está presente em óleos. Portanto, é encontrada em grande quantidade no óleo de fígado de peixes como o lambari, bacalhau, arenque, atum e algumas espécies de cação. Leite e ovos também são fontes de vitamina D, mas atingir a quantidade necessária de vitamina D somente com uma boa alimentação pode não ser suficiente.

É fundamental mudarmos nossos hábitos para inserir 20 minutos diários de exposição ao sol para que a vitamina D seja produzida pelo organismo e assim atenda as necessidades do corpo.

A hipervitaminose D, que é o excesso de vitamina D, não ocorre por ingestão alimentar e sim medicamentosa. A hipervitaminose D é caracterizada por hipercalcemia, excessiva calcificação dos ossos, e até mesmo formação de cálculos renais, podendo também levar a surdez. Daí a necessidade de avaliação profissional antes tomar qualquer cápsula de vitamina D.

Então, a dica é manter uma alimentação saudável e introduzir peixes, ovos e leite na rotina alimentar, além de equilibrar as atividades do dia a dia para aproveitar o sol que nos é oferecido diariamente e de graça, claro, respeitando os horários em que se deve evitar o sol forte.

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