Está comendo demais? Saiba porque e como evitar exageros.

Muitas vezes não nos damos conta, mas algumas situações nos induzem a comer mais do que comeríamos normalmente.

Por exemplo: Sem percebermos, ao almoçarmos num restaurante “por quilo” ou numa churrascaria duas coisas nos influenciam a comer muito mais do que estamos acostumados a comer em casa: A primeira é a quantidade de opções. Evidentemente que os restaurantes precisam oferecer alternativas, pois, cada cliente tem um gosto diferente, daí a necessidade de ter várias massas, carnes, legumes, frutas, saladas e verduras para agradar gregos e troianos.

Para quem come de tudo, porém, a existência de tantas opções faz com que o prato acabe sendo muito maior do que o normal, ou do que o necessário, e diversas são as razões que nos estimulam a colocar de tudo um pouco: fome, a aparência atraente da comida, seu cheiro, o simples fato de gostar de tudo o que está disponível e até mesmo o tamanho do prato que induz mesmo quem não come de tudo a colocar muito do pouco que come.

E porque os pratos são tão grandes, normalmente maiores que os da nossa casa? Justamente para que você possa colocar um pouco de tudo o que tem disponível e, no caso do restaurante por quilo, para você consumir mais e gastar mais.

Existem diversos estudos tratando da influência do tamanho do recipiente na quantidade de alimento ingerido, e a conclusão é sempre a mesma: Quanto maior o local disponível, maior o consumo. Seja o “balde” gigante de pipoca no cinema, o copo de refrigerante ou o prato de refeição de que estamos tratando agora.

 

 

Duas são as questões relativas a pratos grandes:

A primeira é que quando olhamos um prato muito vazio temos a impressão que estamos ingerindo pouco alimento e a tendência é ficar com fome em pouco tempo e buscar mais comida ou comer muito mais na refeição seguinte.

 

 

A segunda é que num prato muito grande, cabe muito mais alimento, então para satisfazer nossa “fome” podemos encher o prato ultrapassando nossa necessidade.

 

Ocorre que quando se está fazendo uma refeição esporádica, participando de uma comemoração em família, numa viagem de férias, ou algo do tipo, o prejuízo não é tão grande. O pior é para aqueles que trabalham fora e diariamente almoçam sob tais influências.

Outro ponto importante para considerar é que mais ou menos como as indústrias alimentícias os restaurantes tem como objetivo oferecer comida saborosa e com uma bela apresentação para cativar o cliente. Porém, quem cozinha sabe que para por sabor, o sal, o óleo, e demais condimentos precisam estar presentes em quantidades consideráveis, e para uma melhor apresentação, ou aparência, os corantes são necessários.

Então, não bastassem as opções a disposição e o tamanho do prato que te levam a comer muito mais do que seria necessário, a preparação voltada para o sabor e apresentação dos pratos vem somar para que você possa ter problemas de saúde no presente ou no futuro.

O que fazer diante de tais situações? E se eu trabalho fora e preciso me alimentar todos os dias num restaurante?

Bom, existem algumas dicas importantes que podem ajudar:

Em casa, evite pratos gigantes, não estou dizendo para comer em prato de sobremesa e muito menos num pires, não é isso, mas em pratos de refeição de tamanho normal. Não escolha seus pratos pelo tamanho enorme, use o bom-senso, afinal, existem pratos de diversos tamanhos como os primeiros debaixo da figura abaixo.

 

Nos restaurantes normalmente não dá para escolher o tamanho do prato, então a dica é outra. Procure selecionar primeiro a salada para que ela ocupe parte razoável do prato e se for se servir mais de uma vez, sirva-se primeiro com salada, para  saciar a fome em parte, e depois sirva-se com os alimentos quentes.

Outra coisa que ajuda é limitar suas opções durante cada refeição, ou seja, tenha em mente que vai comer apenas alguns alimentos e não todos os que estão disponíveis ou que você gosta, procurando escolher de acordo com a qualidade nutricional e a necessidade individual, sem exagerar na quantidade de cada item.

 

Andréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

Visite: andreianutricionista.com.br  e-mail: contato@andreianutricionista.com.br

Saiba mais sobre a dieta cetogênica

selection healthy food

Pode parecer estranho comer gordura para queimá-la, mas é essa a premissa da dieta cetogênica, uma das mais procuradas por quem pratica esportes e quer emagrecer. O nome da dieta vem da palavra cetose, que nada mais é do que um processo que ocorre no corpo, quando o organismo não possui mais nenhuma fonte de glicose e o armazenamento de glicogênio já se esgotou.

Quando essa fase de catabolismo ocorre, o fígado começa a quebrar as gorduras em ácidos graxos e glicerol, passando a transformá-las na energia que o corpo precisa para realizar as atividades do dia a dia.

Quem adota essa dieta deve cortar arroz branco, todos os tipos de massa, pães, biscoitos, batata, mel, doces e refrigerantes em geral. E deve consumir alimentos como bacon, salsicha, atum, salmão, sardinha, manteiga, abacate, azeite, ovos, nozes, castanhas, entre outros. O mais interessante é que diferente de outras dietas, na cetogênica a principal fonte de energia é a gordura, já que o nível de carboidrato no cardápio é drasticamente reduzido e as proteínas são consumidas de forma moderada. A base diária mais seguida é:

– Carboidratos: 5% a 10%
– Proteínas: 20% a 30%
– Gorduras: 65% a 75%

A estudante Giulia Pallone, conheceu a dieta cetogênica pela internet e costuma fazê-la por 15 dias duas vezes ao ano. “Eu faço quando acho que estou precisando melhorar minha alimentação e sempre no período de férias. Todas as vezes que fiz, tive um resultado muito rápido. A partir do terceiro ou quarto dia já começo a sentir diferença no meu corpo, ao final eu emagreço entre 6 kg e 8 kg”.

Devido à falta de carboidrato, os resultados começam a aparecer fisicamente de forma rápida, mas uma mudança tão drástica na alimentação também pode interferir em outros aspectos e causar alguns sintomas no corpo, como a sensação de fraqueza. “É muito difícil parar totalmente de comer qualquer tipo de doce, quando fiz esse corte de uma vez foi horrível, mexeu com o meu humor. Fora a fraqueza e a sensação de não ter energia por causa da falta de glicose, além de enjoos e câimbras nos dois primeiros dias ”, conta Giulia. “Para uma pessoa que tenha uma vida mais agitada que a minha, eu imagino que seja mais complicado, tanto é que eu sempre faço em período de férias, que vou poder descansar quando me sentir mais fraca”.

Apesar dos resultados, deve-se pensar muito antes de fazer qualquer dieta, já que todas apresentam pontos positivos e negativos para o organismo. Por isso, o Webrun conversou com duas especialistas para entender como a dieta cetogênica age e se pode oferecer algum risco à saúde.

O que causa no organismo?

“Em curto prazo, ajuda na perda de peso, na diminuição de triglicerídeos, no aumento do colesterol bom (HDL) e na melhora do controle glicêmico dos diabéticos. Porém, não há recomendação médica dessa dieta para o emagrecimento, já que há suspeita de que essa redução no peso pode estar relacionada à redução de água, eletrólitos e músculos, prejudicando a saúde do organismo”, explica a nutricionista esportiva Andréia Carrara.

Contraindicações

“A dieta cetogênica (DC) constitui um tipo de tratamento alternativo para epilepsia, com o objetivo de controlar e evitar convulsões durante as crises. De um tempo para cá ela também tem sido utilizada para acelerar a perda de peso, por fazer o organismo utilizar a própria gordura como fonte de energia, ao invés do carboidrato que vem da alimentação, promovendo, assim, o emagrecimento. Para esse fim ela é contraindicada a pessoas com mais de 65 anos, com histórico de insuficiência hepática ou renal, doenças cardiovasculares, AVC e pacientes em tratamento com medicamentos a base de cortisona. E mesmo feita por uma pessoa saudável, é preciso contar com a orientação profissional”, afirma a endocrinologista pós graduada em metabologia, Carolina Mantelli Borges.

Riscos à saúde

De acordo com a nutricionista Andréia Carrara, não existe comprovação científica de que a dieta cetogênica seja recomendável para o emagrecimento. “Ela pode apresentar riscos como desidratação, catabolismo muscular e perda de eletrólitos (sódio, potássio e cálcio)”. Além desses, Carolina acrescenta como um dos principais efeitos colaterais a hipoglicemia, cujos sintomas incluem sudorese, náuseas, vertigem e fraqueza, como ocorreu com a estudante Giulia.

Por quanto tempo pode ser feita?

Segundo a endocrinologista, ela não deve ser feita por um longo período, já que o cérebro tem como principal fonte de energia a glicose fornecida pelos carboidratos. Por ser muito restritiva e contribuir para a carência de nutrientes, deve ser bem planejada e sempre com o acompanhamento de um médico, para evitar prejuízos à saúde. O tempo máximo que pode ser feita varia de pessoa para pessoa, por isso é tão importante ter a orientação profissional.

Fonte: http://www.webrun.com.br/h/noticias/saiba-tudo-sobre-a-dieta-cetogenica/17524

Como prevenir a sarcopenia em idosos

idosos

A sarcopenia é um processo natural do envelhecimento caracterizado pela redução da massa e força muscular.

O idoso sofre uma situação conhecida como “anorexia do envelhecimento” que ocasiona a diminuição de massa magra, do gasto energético e da atividade física.

Fatores que levam à anorexia do envelhecimento são:

  • a redução do apetite pela perda de olfato,
  • a redução do paladar e saliva prejudicando a mastigação e deglutição, também pela falta de dentes ou próteses inadequadas,
  • a redução da visão dificultando a compra e preparo dos alimentos,
  • o trânsito intestinal mais lento devido à perda de força muscular, levando á constipação, inflamação do estômago, crescimento bacteriano anormal, prejudicando a digestão e absorção dos nutrientes, gerando dor e, consequentemente, a recusa alimentar,
  • a diminuição do poder aquisitivo combinada com o aumento de gastos com medicamentos de uso contínuo, gerando menor consumo de alimentos e aumento de efeitos colaterais prejudiciais á saúde,
  • a depressão causada pelo isolamento familiar e social e pelas perdas de pessoas que lhe são queridas,
  • as mudanças de funções orgânicas como a redução de hormônios sexuais, disfunção mitocondrial, perda de neurônios motores e resistência à insulina, ocasionam redução na absorção de nutrientes e aumento do sedentarismo.

Quando o idoso é hospitalizado por qualquer razão, esta perda muscular se potencializa.

sarcopenia

O cuidado nutricional com este paciente é fundamental para prevenir e tratar a anorexia do envelhecimento.

Não podemos esquecer que o idoso consome um volume pequeno de alimentos, dificultando a oferta energética e protéica.

Nesta situação, o nutricionista deve utilizar dois aliados importantes: o Whey protein e a vitamina D.

Estudos já realizados com homens e mulheres demonstram que a ingestão de Whey Protein (proteína do soro do leite) como suplemento com exercícios de resistência, beneficiam a manutenção da composição corporal. Este suplemento é rapidamente digerível e constitui uma das melhores fontes de aminoácidos de cadeia ramificada: o BCAA.

O BCAA deve ser usado por duas razões:

  • os aminoácidos que compões o BCAA (leucina, isoleucina e valina) estão envolvidos na síntese da serotonina no cérebro, atuando na redução da saciedade e estimulando o apetite.
  • têm ação anti-catabólica, estimulando a produção de proteínas e inibindo a proteólise (quebra de proteínas).

A vitamina D é uma vitamina com função antioxidante e transportadora de cálcio para dentro dos ossos e dentes. Encontrada no leite e seus derivados, gema de ovo, alguns peixes como o salmão, a sardinha e o atum e no fígado bovino.

Fundamental considerar que a nutrição deve estar associada com a atividade física. Se for feita ao ar livre, melhor ainda.

Em casa, com a família, ou numa instituição de longa permanência para idosos, é importante que o indivíduo caminhe, movimente-se e se sinta ativo. Pode ser secando louça, varrendo as folhas do chão ou indo à banca de jornal.

O receio de todos que rodeiam o idoso de que se machuque, acaba limitando-o. Causando, tanto prejuízos físicos, como a sarcopenia, como prejuízos mentais que tratarei num próximo post.

Enfim, a prevenção da sarcopenia em idosos envolve vários aspectos que vão além da nutrição!

Andréia Carrara Nutricionista Andréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

 

NOVOS RÓTULOS VÃO MELHORAR O DIA A DIA DOS BRASILEIROS COM ALERGIA ALIMENTAR

Novo RótuloPor: Andreia Carrara Nutricionista – http://www.andreianutricionista.com.br

Alergia alimentar é uma reação do nosso sistema imunológico à ingestão um determinado alimento, podendo surgir alterações na pele, no sistema gastrintestinal e respiratório. No Brasil, aproximadamente 8% das crianças e 3% dos adultos possuem alergia alimentar.

Em fevereiro de 2014 surgiu um movimento criado e mantido por famílias de crianças com alergia alimentar chamado “PÕE NO RÓTULO”. Esta organização foi reconhecida pela ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), que em 2015 criou a nova resolução destinada para a indústria alimentícia: a RDC 26 de 02 de julho de 2015, que estabelece os requisitos para a rotulagem obrigatória dos principais alimentos que causam alergias alimentares teve prazo de 12 meses para entrar em vigor.

Esta legislação se aplica para todas as bebidas, ingredientes, aditivos alimentares e coadjuvantes de tecnologia embalados na ausência dos consumidores.

Serão identificados quase 20 tipos de alimentos: trigo, centeio, aveia, ovos, crustáceos, peixes, leite de todas as espécies de animais, soja, amendoim, avelã, amêndoa, macadâmia, pistaches, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, pinoli, pecã e látex natural.

Os produtos industrializados que contenham estes alimentos ou que possam ser contaminados por contaminação cruzada, deverão conter em sua embalagem a notificação do alérgico.

Nos rótulos devem estar descritos os variados alertas para a população:

  1. “Alérgicos: Contém (alimentos causadores de alergias alimentares)”
  2. “Alérgicos: Contém derivados de (alimentos causadores de alergias alimentares)”
  3. “Alérgicos: Contém crustáceo (espécie)”
  4. “Alérgicos: Contém derivados de crustáceo (espécie)”
  5. “Alérgicos: Pode conter (alimentos causadores de alergias alimentares)”

Para maiores informações sobre Alergia Alimentar, acesse:

http://poenorotulo.com.br/CartilhaAlergiaAlimentar_29AGO.pdf

http://poenorotulo.com.br/CARTILHA_APLV_ESCOLA_alta2.pdf

http://www.asbai.org.br/secao.asp?s=81&id=306

Andréia Carrara  NutricionistaAndréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

 

5 Mitos sobre o emagrecimento

Muitos ainda acreditam que é possível emagrecerÍndice através de um “PASSE DE MÁGICA”! Além disso as pessoas enfrentam rotinas atribuladas e tem um nível de ansiedade tão alto que as impede de observar as melhoras graduais que a reeducação alimentar pode proporcionar. Paralelamente com esta situação, a cada dia são criados mitos que reforçam a ilusão de emagrecimento instantâneo e a prática errada da boa nutrição. Abaixo, estão 5 desses mitos:

  • Cortar carboidrato emagrece: – O baixo consumo de alimentos fontes de carboidratos é adotado por muitos pacientes, principalmente no período da noite. Estudos mostram que isto causa uma perda maior de água do que de gordura. Depois que esta prática é suspensa, a água é recomposta e o peso volta ao de antes da dieta.
  • Jejum prolongado ajuda a perder peso: – Permanecer longos períodos em jejum favorece maior ingestão de alimentos na refeição seguinte, o que pode levar ao aumento de peso. Porém, o jejum leva a uma importante perda de eletrólitos (como cálcio, sódio, magnésio e fosfato), além da diminuição do tecido magro, etc.
  • Exercício em jejum acelera a queima de gordura: – Na prática de atividades físicas, diversos sistemas são ativados para que haja mobilização de energia e assim seja facilitada a sua redistribuição para o trabalho muscular. A mobilização dessa reserva energética sofre influência de diversos fatores, tais como: duração, intensidade e/ou freqüência do exercício, nível de treinamento, estado nutricional do indivíduo e também do conteúdo inicial das reservas corporais de substrato energético. Portanto, é fundamental estar alimentado para praticar a atividade física.
  • Sopas e sucos emagrecem: – Estudos mostram que a saciedade é alcançada mais rápido quando comemos alimentos sólidos. O ato de mastigar auxilia neste processo de saciedade, gerando menor consumo de alimentos e, consequentemente, de calorias.
  • Beber água gelada ou morna emagrece: – Embora a água seja indispensável para o bom funcionamento do organismo, não há estudos indicando que sua temperatura influencie na diminuição das células gordurosas.

Por fim concluímos que estes e outros mitos só atrasam a conquista de uma vida saudável envolvendo boa alimentação e prática de esportes.

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Cuidados durante a gestação: Comer por dois ou para dois?

Gestação

CUIDADOS DURANTE A GESTAÇÃO: COMER POR DOIS OU PARA DOIS?

25/06/2015

Gestantes bem nutridas têm maiores condições de gerar bebês saudáveis. Porém, a ingestão de calorias e outros nutrientes não deve ser dobrada, mas sim aumentada de forma gradual e controlada. A gestante deve engordar até 12 kg durante toda a gestação.

A partir do segundo trimestre de gestação, ou seja, no quarto mês, a gestante precisa aumentar 300 calorias em sua dieta. Se estiver com baixo peso ou for adolescente, esta alteração deve acontecer desde o início. Mas, se for obesa ou estiver com sobrepeso, este aumento na ingestão calórica não é recomendado.

Muitas alterações orgânicas acontecem durante a gestação, causando desconforto no dia-a-dia da futura mamãe. Para aliviar este desconforto algumas medidas podem ser adotadas:

  • Anemia: aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro (carnes, vegetais verdes escuros, feijões), ácido fólico (vegetais verdes escuros, frutas cítricas, frutas oleaginosas, feijões, cereais integrais, leite e derivados, produtos fortificados com ácido fólico) e vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentões, brócolis, etc.);
  • Azia: evitar pão, bolos, doces, açúcar, gordura, café, chá preto, chá mate, refrigerante, água com gás e mistura de sucos e outros alimentos na mesma refeição;
  • Enjoos, vômitos e excesso de salivação: consumir alimentos secos (biscoitos salgados e torradas), não tomar líquidos com as refeições, consumir frutas como laranja e abacaxi, fazer refeições leves antes de dormir para reduzir o enjoo matinal e não permanecer por mais de duas horas sem se alimentar;
  • Constipação intestinal (intestino preso): fazer caminhadas e outros exercícios físicos, aumentar o consumo de água, aumentar o consumo de fibras (cereais integrais, ameixa, mamão, frutas com casca), consumir lactobacilos (leite fermentado);
  • Insônia: fazer refeições leves a noite e duas horas antes de deitar-se, consumir alimentos relaxantes (alface, chá de erva cidreira, melissa, flor de maracujá), evitar alimentos com cafeína (café, chá mate, chá preto, chocolate, refrigerantes à base de cola);
  • Gases intestinais: evitar laticínios gordos (leite integral, creme de leite e queijos amarelos), pães e outras massas brancas (feitos com farinha refinada), preferir frutas frescas às conservas, evitar vegetais crucíferos (repolho, couve flor, brócolis), comer sem engolir ar, ou seja sem conversar;
  • Hemorroidas: estimular o bom funcionamento intestinal utilizando as orientações citadas anteriormente, evitar pimenta e gorduras em geral (manteiga, maionese, chocolate);
  • Inchaço: reduzir o consumo de sal, aumentar a ingestão de água, fazer exercícios físicos, usar sapatos confortáveis e roupas leves.

Durante o pré-parto, a gestante não deve ingerir alimentos, pois se for aplicada anestesia durante o parto, pode gerar eventualmente o vômito e consequente aspiração.

Após o parto, geralmente é oferecida uma dieta leve. Mas logo, a parturiente inicia dieta normal. É fundamental o aumento da ingestão de água, pois influenciará na produção de leite materno, e na atenção ao bom funcionamento intestinal.

Tire o saleiro da mesa

SalTIRE O SALEIRO DA MESA        

16/06/2015

Pesquisas recentes sugerem que a ingestão de sal inferior a 5 gramas, ou meia colher de chá, por dia tem efeitos benéficos para a saúde. O excesso de sal, porém, pode causar até osteoporose.

Existem diversos tipos de sal, sendo que os mais consumidos no Brasil são:

Sal refinado, entre todos é o mais utilizado. Por lei ele deve ser acrescido de iodo para evitar a incidência de bócio na população;

Sal marinho, que é apenas moído. Por não ser refinado, não tem obrigatoriedade de adição de iodo, porém, algumas marcas produzem o sal marinho iodado;

Sal grosso, muito utilizado em churrascos, também não é refinado.

O grande vilão é o sódio, um mineral que, quando unido a outro chamado cloro, forma o cloreto de sódio, ou “sal de cozinha”. O sódio constitui cerca de 2% do conteúdo total de minerais do corpo humano. Está distribuído por todos os fluidos no organismo, dentro e fora das células.

No reino vegetal quase não encontramos sódio. Frutas, legumes, verduras, cereais e leguminosas (feijões) são pobres em sódio, exceto as algas, o aipo e o espinafre que possuem uma concentração mais significativa desse mineral.

Os alimentos fontes de sódio são os de origem animal como as carnes, frutos do mar leite, queijos e alimentos industrializados em geral como temperos prontos, embutidos, frios, enlatados, conservas e defumados.

A alta ingestão de sódio aumenta a excreção de cálcio, podendo ocasionar a osteoporose, principalmente na pós-menopausa. Além disso, é responsável pela hipertensão arterial, por contribuir para a retenção de água no organismo, sobrecarregando o coração.

Segundo recomendações atuais da OMS (Organização Mundial da Saúde), adultos devem consumir menos de 2000 mg de sódio, ou o equivalente a 5 g de sal por dia, o que pode resultar em redução da pressão arterial e de doenças cardiovasculares.

Estudos recentes sugerem que a ingestão de 3 g de sal (ou ½ colher de chá) por dia terá um efeito benéfico ainda maior para a saúde cardiovascular. O objetivo dos pesquisadores foi analisar os efeitos da redução de sal sobre a pressão arterial, hormônios e lipídios do sangue em indivíduos normotensos e hipertensos. Para a realização desta pesquisa, foram reunidos 34 estudos clínicos, totalizando 3.230 pessoas avaliadas.

Os autores do estudo concluíram que “A associação significativa observada entre o consumo médio de 3 g de sal/dia com a redução de sódio urinário em 24 horas e a queda na pressão arterial indica que maiores reduções na ingestão de sal produzem efeitos benéficos para a prevenção da hipertensão, derrames, ataques cardíacos e insuficiência cardíaca entre as populações”.

É muito comum na culinária do dia a dia, a utilização de sal e temperos prontos para o preparo dos mesmos alimentos, e ainda o uso do saleiro na mesa durante a refeição, o que nos induz a temperar ainda mais nossos pratos.

Para evitar este exagero os saleiros devem ser retirados da mesa, os temperos prontos devem ser substituídos por ervas aromáticas frescas ou desidratadas como salsinha, cebolinha, cebola, alho, alecrim, orégano, manjericão, louro, etc., assim, o sabor será mantido e a sua saúde preservada.

O seu corpo agradece!

 Andréia Carrara é nutricionista pós graduada em nutrição esportiva e tem mais de 15 anos de experiência profissional. CRN3 10.525

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